如何徒手锻炼胸肌

时间:2022-05-20 08:08:22   作者:小编

1.怎样徒手练胸肌?


  说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
 

坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

2.如何让徒手练胸肌?


  炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 
俯卧撑 
要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 
直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 
为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。 
俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 
变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 
 练法:此功共6式。 
 第1式:腹式呼吸法 
 ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 
 ②作用:增强脯肌。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 第2式:双腿直上抬法 
 ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 
 ②作用:增强腹部及髋部肌力。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 第3式:仰卧起坐法 
 ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 
 ②作用:增强腹部肌肉力量。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 第4式:屈双膝挺腰法 
 ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 
 ②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 第5式:压腹练功法 
 ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 
 ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 第6式:蹬自行车练功法 
 ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。 
 ②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 
 ③时间:每次练3—5分钟。 
 注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 
 机理:肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 
这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。
 : : 1. 整个胸部——自抗力胸前互推:双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部;放于下胸,练的是下胸部。
 : : 2. 上胸部——自抗力胸前互拉:一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀

3.怎样徒手锻炼胸肌?


  坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。

4.怎么徒手炼胸肌?


  胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 
3.双械两臂屈伸(稍宽握) 
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 
5.重锤拉力器夹胸 
6.坐姿器械椅夹胸 
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 
1.双杠两臂屈伸(中握距) 
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 
3.平卧推举(中握距) 
4.俯卧撑(中握距,手脚同高) 
C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 
1.下斜卧推 
2.下斜飞鸟 
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 
4.平卧推举(中握距) 
背部:A:坐姿颈前下拉 
B:坐姿颈后下拉 
C:哑哑铃俯立划船 
D:俯立正握上拉 
E:颈前宽握引体向上 
F:坐姿对握平拉 
G:俯卧挺身 
H:硬拉 
肩部:A:直立推举 
B:坐姿颈后推举 
C:哑铃前平举 
D:哑铃侧平举 
E:提铃耸肩 
F:哑铃俯身飞鸟 
肱二:A:杠铃弯举 
B:坐姿斜托双臂反握弯举 
C:站姿哑铃锤式弯举 
D:坐姿哑铃交替弯举 
E:站姿拉力器单臂反握弯举 
F:俯坐弯举 
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 
B:仰卧后撑 
C:仰卧屈臂上拉 
D:坐姿单臂颈后臂屈伸 
E:窄握推举 
F:俯立臂屈伸 
腿部:A:颈后深蹲 
B:斜卧负重腿举 
C:腿弯举 
D:腿伸展 
E:剪跨 
F:坐姿提踵 
注意: 
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 
肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功

5.怎么样徒手锻炼胸肌和腹肌?


  其实楼主胸大肌也好,腹肌也好,要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的,但是至于方法也希望楼主能坚持进行, 
  
1.俯卧撑,一组10-15个,每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。
  
2、双杠臂屈伸,一组8-10个,每次四组,一周两到三次。
  
3、静力夹胸,双手交叉,用力向中间挤压胸部。
  
4、单杠颈前引体向上,主要锻炼上胸部,一组5-8次,每次3-4组,一周两到三次。当然你如果想要练出漂亮的胸肌,那还是去健身房,或者添加一些哑铃之类的器械进行系统训练吧。
  
腹肌其实还要简单,1.仰卧起坐.它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! 
仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 
仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上.

6.怎么样徒手练胸肌最快啊?


  前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
   
  这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
   
  先从上胸部开始:
  上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
  1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
  上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
  3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
  在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
  4.使用哑铃
  哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
   
  训练建议动作:
  上斜杠铃卧推:
  目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
  协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
  起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
  动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
  错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
   
  上斜哑铃卧推:
  目标肌肉:胸大肌上束和厚度
  协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
  起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
  动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
  错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
   
  上斜哑铃飞鸟:
  目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
  协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
  起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
  动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
  错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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